Trening poprawiający postawę

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, proste plecy, łopatki ściągnięte, ręce splecione za głową, łokcie szeroko otwar- te. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenie: Unosimy ugiętą w kolanie nogę przy jednocze- snym skręcie tułowia, dotykając kolanem do łokcia. Prawy łokieć dotyka lewego kolana i na odwrót. Przy unoszeniu nogi i skręcie tułowia – wydech, przy opadaniu wdech. Wykonując wydech należy kontrolować napięcie brzucha. Stać trzeba stabilnie i prosto.

Praca mięśni: nogi, brzuch, mięśnie głębokie brzucha oraz pleców.

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, proste plecy, łopatki ściągnię- te, ręce wzdłuż ciała. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenie: Przy jednoczesnym opadzie tułowia unosimy wyprostowaną nogę do góry. Zatrzymujemy się, gdy głowa, plecy, biodra i noga utworzą jedną poziomą linię. Ramiona opadają do dołu. Wdech. Powrót do pozycji stojącej. Unosząc się, kontrolujemy napięcie brzucha poprzez mocny wydech. Zmie- niamy nogę przy opadzie tułowia.

Opcjonalnie: można trzymać w dłoniach butelkę z wodą lub hantle, aby zwiększyć obciążenie przy wykonywaniu ćwiczenia.

Praca mięśni: plecy, brzuch, mięśnie głębokie oraz nogi.

Pozycja wyjściowa: W leżeniu bokiem z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem prostym, układamy ciało tak, aby głowa, klatka piersiowa oraz kolana stanowiły linię prostą. Stopy swobodnie leżą na podłożu. Opieramy się na jednej ręce, która znajduje się w linii z barkiem. Brzuch delikatnie napięty, biodra wypchnięte do przodu.

Ćwiczenie: Unoszenie bioder do góry przy jednoczesnym napięciu brzu- cha. Przy unoszeniu bioder należy wykonać wydech, napiąć brzuch oraz pośladki, a następnie zatrzymać ruch w górze na ok. 1 sekundę. Po tym czasie opuszczamy biodra, ale utrzymujemy je nad ziemią. Powtarzamy wznosy bioder przez minutę, a następnie zmieniamy stronę i wykonujemy całą serię na drugim boku.

Praca mięśni: uda, pośladki, dolny odcinek grzbietu.

Pozycja wyjściowa:W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Unosimy nogi i uginamy kolana zachowując kąty proste. Plecy swobodnie przylegają do podłogi. Ręce opieramy o podłoże i dociskamy do niego palce. Łokcie blisko głowy, skierowane do sufitu. Brzuch delikatnie napięty, biodra przesunięte w kierunku brzucha.

Ćwiczenie: Wykonujemy wyprost naprzemienny nogi w wolnym tempie utrzymując stałe napięcie brzucha. Broda jest skierowana w stronę sufitu. Mocny wydech przy całkowitym wyprostowaniu nogi. Zmieniając nogę wykonujemy wdech.

Praca mięśni: brzuch, dolna część pleców.

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty na przedramionach na jednej nodze, łokcie ułożone na szerokość barków, bezpośrednio pod nimi. Kolano oparte o podłoże znajduje się dokładnie na linii z biodrem i zachowuje kąt prosty. Druga noga wyprostowana, palce w pozycji point (obciągnięte). Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, brzuch mocno napięty.

Ćwiczenie: Unoszenie wyprostowanej nogi do góry aż do momentu utwo- rzenia jednej linii z tułowiem i powrót do pozycji wyjściowej. Ruch nogi jest wolny i precyzyjny. Tułów pozostaje nieruchomy. W tym ćwiczeniu ruch wykonuje tylko noga.

Praca mięśni: pośladki, mięsień dwugłowy uda.

Ćwiczenie 1: Stajemy w pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder, kolana delikatnie ugięte. Prawa ręka na biodrze lewą unosimy prosto do góry. Wykonujemy skłon tułowia do boku w prawą stronę i zostajemy w tym ruchu przez ok. 20 sekund. Przy skłonie wykonujemy wydech. Wracając do pozycji wyprostowanej - wdech. Należy wykonać 5 ruchów na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: Kładziemy się na plecach i wyprostowujemy obie nogi. Następnie uginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy do klatki pier- siowej. Pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarza- my ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3: Kładziemy się na plecach. Uginamy prawe kolano i kładziemy na nie lewą stopę. Chwytamy pod prawym kolanem, przyciągamy kolano do klatki piersiowej i delikatnie unosimy biodra do góry. Głowa jest prze- dłużeniem kręgosłupa, barki swobodnie leżą na podłożu. W tej pozycji pozostajemy ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę, tj. opierając prawą nogę o lewe kolano.

Ćwiczenie 4: W klęku na jednym kolanie, drugą nogę przenosimy daleko w tył. Wyprostowujemy tułów i utrzymujemy proste plecy. W tej pozycji opuszczamy jak najniżej biodra i pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.