Jesteś tutaj: strona główna 
Bądźcie FIT Trening ogólnorozwojowy
Trening ogólnorozwojowy
Osoby żyjące z HIV mogą, a nawet powinny uprawiać sport. Zakażenie nie może stać się przeszkodą w dbaniu o sprawność fizyczną. Wśród żyjących z wirusem nie brakuje osób, które biegają w maratonach. Są seropozytywne od wielu lat, ale HIV nie odebrał im radości życia. Biorą leki i żyją normalnie. Sport to ich pasja.
Jednym z najważniejszych aspektów aktywności fizycznej jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To główna zaleta treningów. Szczególnie, gdy chodzi o osoby żyjące z chorobami przewlekłymi, jak HIV.
Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejszają ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe. Poza tym ruch usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając infekcjom bakteryjnym i wirusowym. Świetnie wpływa na rozładowanie napięcia oraz może zapobiegać zaburzeniom takim jak depresja. Należy również pamiętać, że aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie wytrzymałości tkanki kostnej oraz pomaga utrzymywać prawidłową ruchomość stawów.
Każde z opisanych niżej ćwiczeń wykonujemy przez 1 minutę, ponieważ na początku skupiamy się na technice. Określenie czasu pozwala nam liczyć powtórzenia. Po ok. 2 tygodniach regularnych ćwiczeń można zobaczyć postęp w liczbie powtórzeń wykonywanych w tym samym czasie. Ćwiczenia te dobrze jest wykonywać 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1 - w pozycji stojącej unoszenie nogi do boku (lift do boku)
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, jedna noga przylegająca całą powierzchnią stopy do podłoża, kolano delikatnie ugięte. Druga noga delikatnie uniesiona i lekko ugięta w kolanie. Proste plecy, łopatki ściągnięte. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała.
Ćwiczenie: Noga lekko ugięta w kolanie unosi się w bok i do góry. Przy unoszeniu nogi – wdech, przy opadaniu wydech. Opuszczając nogę i wykonując wydech należy kontrolować napięcie brzucha. Stać trzeba stabilnie i prosto.
Ćwiczenie nr 2 - burpees wersja podstawowa
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder. Brzuch wciągnięty.
Ćwiczenie: Unoszenie ramion do góry i zejście w dół na matę aż do osiągnięcia wyprostowanej pozycji deski.
Pozostajemy z wyprostowanymi ramionami przez ok. 3 sekundy jak na zdjęciu. Powrót do pozycji stojącej - unosząc się rolujemy plecy i powoli wstajemy.
Praca mięśni: nogi, plecy, brzuch, ramiona, klatka piersiowa, mięśnie głębokie.
Ćwiczenie nr 3 - wznosy bioder w pozycji leżącej na plecach
Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy przyklejone do podłoża. Ramona i plecy swobodnie przylegają do podłogi. Ramiona wzdłuż ciała. Głowa swobodnie leży na podłodze. Brzuch delikatnie napięty, biodra lekko przesunięte w kierunku brzucha.
Ćwiczenie: Unoszenie bioder do góry do momentu utworzenia jednej linii uda – brzuch. Przy unoszeniu bioder należy wykonać wydech, napiąć brzuch oraz pośladki, a następnie zatrzymać ruch w górze na ok 3 sekundy. Po tym czasie można opuścić biodra, ale trzeba utrzymywać je nad ziemią.
Praca mięśni: uda, pośladki, dolny odcinek grzbietu.
ćwiczenie nr 4 - wznosy tułowia w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy przyklejone do podłoża. Ramona i plecy swobodnie przylegają do podłogi. Ręce podtrzymują głowę, łokcie szeroko. Głowa swobodnie leży na rękach. Brzuch napięty, biodra delikatnie przesunięte w kierunku brzucha.
Ćwiczenie: Unoszenie tułowia do góry połączone z oderwaniem łopatek od podłoża. Łokcie cały czas szeroko. Przy unoszeniu tułowia głęboki wydech. Broda jest skierowana w stronę sufitu. Uwaga! Mocne szarpnięcie tuło- wiem do góry, zamknięcie łokci oraz zbyt bliskie utrzymywanie brody blisko mostka może obciążyć odcinek szyjny kręgosłupa!
Praca mięśni: brzuch.
ćwiczenie nr 5 - ściąganie łopatek z jednoczesnym unoszeniem tułowia w leżeniu na brzuchu
Pozycja wyjściowa: W leżeniu na brzuchu, nogi złączone, delikatnie na- pięte pośladki. Ramiona otwarte z kciukiem skierowanym ku górze. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie: Unoszenie klatki piersiowej oraz ramion przy jednoczesnym ściskaniu łopatek. Należy wytrzymać w tej pozycji ok 3 sekundy i potem wrócić do pozycji wyjściowej.
Praca mięśni: dolna oraz górna część grzbietu, ramiona.
Rozciąganie po treningu
Po zakończonym treningu dobrze jest wykonać kilkuminutowe rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie zmęczone po ćwiczeniach.
Każde z poniższych ćwiczeń powinno być wykonywane przynajmniej przez 20 sekund. Unikamy przy tym pulsa- cyjnego ruchu.
Przy rozciąganiu pozostajemy w pozycji, w której czujemy rozciąganie mięśni. Nie wolno robić rozciągania do momentu uczucia bólu, ponieważ można w ten sposób uszkodzić tkankę mięśniową. Bardzo ważny jest długi i spokojny oddech. Wdech nosem, wydech ustami.
Ćwiczenie 1: Unoszenie klatki piersiowej oraz ramion przy jednoczesnym ściskaniu łopatek. Należy wytrzymać w tej pozycji ok 3 sekundy i potem wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2: Kładziemy się na plecach i wyprostowuje- my obie nogi. Następnie uginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej. Pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
Ćwiczenie 3: Przechodzimy do klęku podpartego. Napinamy brzuch próbując wcisnąć pępek do kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę. Biodra należy utrzymać w jednej linii, równolegle do podłoża i pozostać w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą stronę tj. unosząc lewą rękę i prawą nogę.
Ćwiczenie 4: Opieramy jedną nogę na podłodze i uginamy nogę w kolanie. Drugą nogę należy przenieść daleko w tył. Wyprostowujemy tułów i utrzy- mujemy proste plecy. W tej pozycji opuszczamy jak najniżej biodra i pozo- stajemy ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
Aktywność fizyczna sprawia, że ciało jest zdrowsze i silniejsze. Bez względu na wiek, płeć czy rodzaj wykonywanej pracy ćwiczenia popra- wiają wydolność, sprawność, przyczyniają się do szybszej regeneracji komórek i wzmacniają układ odpornościowy.
Opracowanie merytoryczne:
Anna Kaczorowska
Trener personalny, Pozytywna Siła Fitnessu
Zdjęcia
Marta Ankiersztejn
